Помилка 1. Тренуватися щодня
Бажаючим схуднути або підкачати тіло здається, що чим довше і частіше тренуєшся, тим швидше проявиться результат. Але, швидше за все, з щоденною програмою незабаром настане розчарування: вага почне прибувати. Всьому виною - кортизол, гормон стресу: організм, незвичний до важких навантажень, починає виробляти його в надлишку. Високий рівень кортизолу може спровокувати уповільнення обміну речовин, посилення апетиту і набір ваги. Найбільш дієва програма: перший місяць займатися двічі на тиждень по 40-60 хвилин, з другого місяця - тричі на тиждень, доводячи час до півтори години (плюс 15 хвилин до тренування).
Помилка 2. Відмова від жирів
Часто початок занять у фітнес-клубі збігається зі стартом жорстких дієт (без жирів і масел): худнути - так худнути! А це в свою чергу може призвести до поганого самопочуття, особливо під час тренувань, адже жири беруть участь в поповненні енергетичних витрат, у формуванні сполучної тканини, відповідають за гормональний баланс і засвоєння жиророзчинних вітамінів. Крім того, відсутність жирів в раціоні призведе до погіршення еластичності (крихкості) стінок судин, що відразу проявиться дрібними синцями, а потім загрожує внутрішніми кровотечами.
Щоб зробити раціон дієтичним, потрібно виводите з нього солодощі, смажене, копченості, соління і гострі продукти. А щоб їжа засвоювалася швидко і не осідала зайвими сантиметрами на стегнах і животі, харчуйтеся 5-6 разів на день і потроху.
Помилка 3. Не пити воду
Новачки фітнесу ігнорують необхідність пити воду під час тренування. Однак питний режим - запорука ефективності занять, бо дає змогу підтримувати обмін речовин. При інтенсивному навантаженні організм втрачає рідину, тому настає зневоднення і погіршується самопочуття. Згодом очікування від регулярних занять «всуху» не виправдаються - через гальмування обмінних процесів вага буде йти повільно, а м’язовий рельєф проступить набагато пізніше. Візьміть з собою мінеральну негазовану воду і пийте по одному-два ковтки між сетами. І відмовтеся на час тренування від магазинних фітнес-напоїв з різними смаками - через їх солодкуватий смак пити хотітиметься сильніше і більше, що викличе дискомфорт і завадить заняттям.
Помилка 4. Йти в спортзал натщесерце
Багато хто віддає перевагу займатися вранці, пропускаючи при цьому сніданок (виною тому - чутки про те, що їсти перед тренуванням не можна - вага буде прибувати). Однак такий підхід відіб’ється на інтенсивності тренування (організму не вистачатиме енергії) і може привести до сильного запаморочення або непритомності. Крім того, навантаження на голодний шлунок приведуть до уповільнення метаболізму, тому з’їдене після фітнес-клубу (навіть через кілька годин) підступно поверне на місце витрачені калорії.
Тому поїжте за півтори години до тренування білково-вуглеводне блюдо (вівсянка з молоком, сирники, салат з куркою і ін.), А за півгодини з’їжте батончик з горіхами і сухофруктами або банан. Після тренування можна перекусити вже через півгодини чимось вуглеводним: банан, яблуко або батончик із сухофруктів.
Помилка 5. Хаотичне дихання
На початку тренувального процесу новачкові потрібно осягнути безліч нюансів (тренажери, поступовість, необхідне навантаження та ін.), Проте один з найважливіших - правильне дихання - багато ігнорують.
Від черговості вдихів-видихів залежить половина успіху на шляху до красивої фігури: вони не дають здатися на середині тренування і допомагають швидше спалювати зайві калорії і сантиметри.
У всіх вправах видих робиться на зусиллі, а вдих - на розслабленні. Наприклад, при підтягуванні на підйомі робіть глибокий видих, опускаючись - вдих, в вправах на прес вихід робиться на підйомі торсу, вдих - опускаючись вниз.
Помилка 6: Ігнорувати стретчинг
Від тренера або більш досвідчених фітнесистів можна почути про необхідність трохи “порозтягуватися” після завершення силової частини тренування. Але цю “затримку” виконують не всі, не рахуючи стретчинг корисним для фігури і стану м’язів. Однак розтяжка за рахунок поліпшення кровопостачання дозволяє м’язам швидше відновитися після силових навантажень і позбавить від больових відчуттів (крепатури) на наступний день.
Приділіть 10-15 хвилин після силових або кардіонагрузок нахилам і потягування вліво-вправо, вперед-назад, до підлоги, розтяжці м’язів ніг (як при спробі сісти в подовжній і поперечний шпагат). Виконуйте вправи до появи дискомфорту (не болю!) - зайва розтяжка без підготовки може привести до надриву м’язів і зв’язок і змусить відкласти всі тренування на місяць-другий.
Помилка 7: Робити сети нон-стоп
Під час тренування кожну вправу, щоб вона принесла очікуваний результат, робиться в два-три підходи. Однак виконувати всі в режимі нон-стоп (щоб заощадити час або дати побільше навантаження) не можна, оскільки це незабаром приведе до судоми робочих м’язів і запаморочення через перенапруження.
Виконуйте по черзі кілька вправ, наприклад, на прес і на руки. Після двох виконаних сетів відпочивайте 15-30 секунд, потім зробіть ще два сети, знову відпочиньте і беріться за другу групу вправ.
Кожна жінка мріє про красиве, підтягнуте тіло. Втім досягнути цього можна лише шляхом правильних тренувань, під доглядом професійних тренерів. На сайті http://fitness.safari.ua/dnepr ви дізнаєтесь про фітнес клуб «Сафарі», саме тут завдяки найефективнішим сучасним методикам, знаряддям і тренажерам, зусиллям досвідчених тренерів які підберуть найбільш оптимальну саме для вас програм ви за короткий час доб’єтеся бажаних результатів.