Статична вправа “планка” допоможе зміцнити м’язи пресу, ніг і спини. ФОТО

Планка - статична вправа для зміцнення “кору”: м’язів пресу, а ще ніг і спини. Натренувати і зміцнити ці базові м’язи можна без традиційних вправ із підйомом ніг і корпусу. Під час виконання планки тіло необхідно утримувати в правильному положенні і максимально нерухомо, повідомляють ”Вікна” з посиланням на “UA Modna” .

М’язи кора - це цілий комплекс м’язів, які відповідають за підтримку тазу, стегон і хребта. Головне завдання планок - статичних вправ на утримання тіла в рівному напруженому положенні - зміцнити м’язи, стабілізуючи корпус тіла.

Зміцнення кора - це не тільки запорука рівної постави і здоров’я спини, але і захист їх і попереку від травм. Кор підтримує поперек і спину, а також мускулатуру, що їх обрамлює, і захищає від пошкоджень при перевантаженнях або динамічних щоденних рухах.

Регулярно виконуючи планки, можна отримати сталевий прес або просто підтягти м’язи в домашніх умовах. Вправи націлені не тільки на верхній або нижній відділи пресу, вони є базовими і загальнозміцнюючими для всіх м’язів живота. Також комплекс вправ планки можуть рекомендувати як терапевтичний захід для зміцнення м’язів спини.

Оскільки “планка” - це статична вправа, важливо правильно тримати тіло: таз трохи завернутий вперед, спина пряма, тіло від верхівки до п’ят витягнуте в лінію.

Базова планка

Крок 1. Прийміть горизонтальне положення - упор лежачи.

Крок 2. Витягніть тіло, спираючись на дві опорні точки - лікті/передпліччя і подушечки стопи. Руки зігнуті під кутом в 90 градусів, лікті знаходяться прямо під плечовими суглобами.

Крок 3. Тримайте спину плоскою, подумки проводячи пряму лінію від голови до п’ят. “Увімкніть” м’язи пресу і сідниць. Стисніть їх якомога сильніше. При правильному виконанні планки поперековий відділ хребта буде плоским. Слідкуйте за тим, щоб середній відділ не провисав, а куприк НЕ випинався вгору. Скорочення сідничних м’язів збільшує активацію всіх м’язів кору, намагайтеся тримати їх напруженими до кінця.

Крок 4. Затримайтеся в такому положенні до стомлення.

Різновид планок:

Бічна планка - включає косі м’язи живота.

Перевернута планка - працює увесь задній ланцюг кору.