Ілстрація. Після бігу найкраще виконувати вправи саме для розтяжки — вони є оптимальними для добре розігрітих м&rs МОЗ оприлюднило поради, чому і які вправи варто виконувати після бігу і як це робити правильно.
Чому варто виконувати вправи після бігу
Після тренувань фахівці рекомендують виконати кілька вправ для розтяжки м’язів. Ці вправи допоможуть поступово охолонути після бігу та покращити гнучкість тіла. Так, наприклад, вправи дозволять плавно сповільнити частоту серцевих скорочень, тож у вас не буде запаморочення чи нудоти після бігу.
Після бігу найкраще виконувати вправи саме для розтяжки — вони є оптимальними для добре розігрітих м’язів: ви мінімізуєте ризики травм як під час виконання вправ, так і зменшите травматичність у майбутньому, оскільки м’язи стануть більш еластичними.
Під час виконання вправ слідкуйте за диханням: робіть глибокі та регулярні вдихи і видихи. Ваша мета – максимально розтягнути м’язи, але лише до того моменту, коли виникне відчуття надмірної напруженості та легкого дискомфорту. Якщо ж ви відчуєте біль при виконанні цих вправ, краще одразу зупиніться. Якщо біль буде дуже сильним, зверніться за медичною допомогою.
Вправи після бігу
Вправа на розтяжку м’язів-згиначів стегон (м`язи задньої частини стегна)
Вихідне положення: Відведіть праву ногу вперед, зігнувши в коліні, ліва залишається рівною. Ступні зафіксовані, руки на поясі.
Техніка виконання: Зберігаючи таке положення, обережно згинайте ліву ногу. Трохи нахиліться до правої ноги, максимально розпрямивши спину, але слідкуйте, щоби таз залишався у зафіксованому положенні.
Виконайте вправу окремо для кожної ноги. Утримуйте положення протягом 15 секунд.
Вправа для стегон
Техніка виконання: Ліву ногу зігніть у коліні і, захопивши стопу рукою, притягніть п`яту до лівої сідниці. При цьому слідкуйте, щоби коліна торкалися один одного, а спина залишалася прямою. Утримуйте рівновагу і не нахиляйтеся в бік. Для утримання балансу можна триматися за стіну або іншу опору.
Виконайте вправу окремо для кожної ноги. Утримуйте положення протягом 15 секунд.
Вправа на розтяжку м’язів задньої поверхні стегон
Вихідне положення: праву ногу — вперед, ступні — зафіксовані, руки — на поясі.
Техніка виконання: Тримаючи праву ногу на п’ятці (не зганиючи у коліні), зігніть ліву ногу. Нагніться до правої ноги, максимально випрямивши спину.
Виконайте вправу окремо для кожної ноги. Утримуйте положення впродовж 15 секунд.
Вправа для розтягування зв`язок та м`язів іліотібіального (клубово-великогомілкового) тракту
Вихідне положення: Схрестіть ноги так, щоби права нога стояла попереду, коліно випрямлене. Ступні зафіксовані, руки на поясі.
Техніка виконання: Трохи нахиліться вліво, максимально випрямивши спину. Праве стегно потягніть трохи вперед. Ви відчуєте розтягування м’язів у зовнішній частині правого стегна і в тазостегновому суглобі.
Виконайте вправу окремо для кожної ноги. Утримуйте положення протягом 15 секунд.
Вправа на розтяжку м’язів гомілки
Вихідне положення: Правою ногою зробіть крок вперед. Тепер трохи зігніть її, а ліву ногу, що залишилася позаду, зафіксуйте у витягнутому положенні, коліно випрямлене. Ступні обох ніг повинні бути спрямовані вперед.
Техніка виконання: Тепер притисніть до підлоги п`яту лівої ноги. Ви відчуєте, як розтягуються м’язи в задній частині лівої ноги, в області нижче коліна.
Виконайте вправу окремо для кожної ноги. Утримуйте положення протягом 15 секунд.
Вправа для поперекового відділу спини
Вихідне положення: Потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах та поставити стопи у положенні «на ширині плечей».
Техніка виконання: Обома руками обхопіть зігнуту в коліні праву ногу та притягніть до грудей. Ви повинні відчути, як розтягуються м’язи в області попереку. Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу для іншої ноги.
Після цього зробіть вправу одночасно обома ногами.
Слід утримувати ноги в кожному положенні протягом 15 секунд.
Вправи для сідничних м'язів
Вихідне положення: Потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах та поставити стопи у положенні «на ширині плечей». Потім покладіть зігнуту в коліні праву ногу на ліву ногу (також зігнуту в коліні). Техніка виконання: Обома руками обхопіть ліве стегно і потягніть його на себе.
Виконайте вправу окремо для кожної ноги.
