Ілюстроване фото. Починати заняття взимку слід з 20 хвилин в день, поступово доводячи цю цифру до години 1.Температурний режим
Ідеальним варіантом тренувань взимку стане продовження літніх занять на повітрі. Але якщо ви вирішили почати займатися на повітрі саме в зимовий час, робіть це тільки в умовах, коли температурний стовпчик не опускається нижче 10 градусів. Незагартованим людям краще спершу також уникати занять у погану погоду.
2. Терморегуляція
Щоб зберегти оптимальну температуру свого тіла, існує всього два правила: правильно одягнутися і постійно рухатися. Якісний спортивний одяг і термобілизна, звичайно, допоможе вам регулювати температуру тіла і не бояться спітніти на морозі. Але насправді ви можете займатися в будь-якому зручному одязі, що не сковує рухів, але за умови багатошаровості. При цьому верхню частину одягу (куртку) не знімати і не розстібати, як би ви не зігрілися в процесі тренування. Зняти можна попередній «шар» – светр або кофтину. Не варто забувати і про захист для рук і голови – ці частини тіла активно беруть участь в терморегуляції, тому легкі рукавички і шапка обов’язкові. Також зберегти тепло вам допоможе постійний рух. Доки не зайдете в приміщення, де зможете роздягнутися, ви не повинні проводити без руху довше двох хвилин.
3. Дихання
Дихати під час тренувань в будь-яку пору року краще тільки одним способом – вдихаючи через ніс, видихаючи через рот. Взимку цю пораду варто не порушувати взагалі. Чи відчуваєте, що не можете зробити вдих носом? Зробіть паузу – ви переборщили з навантаженням. Тренування на свіжому повітрі взимку в принципі допомагає боротися з нестачею кисню (гіпоксією), оскільки в цю пору ми все одно рідше виходимо на вулицю і провітрюємо приміщення.
4. Час
Починати заняття взимку слід з 20 хвилин в день, поступово доводячи цю цифру до години. Довше ви можете займатися, якщо обрали в якості спорту звичайну ходьбу. Занять три рази на тиждень буде достатньо, адже взимку на свіжому повітрі організм інтенсивніше витрачає енергію (а значить, і спалює калорії). Якщо у вас є така можливість, займатися краще в світлий час доби. По-перше, це менш травматично і ви не зможете, наприклад, посковзнутися на льоду. По-друге, взимку вдень на вулиці набагато тепліше і ви будете менше «утеплятися».
5. Вид спорту
Найпростіший, але ефективний спосіб занять взимку – це (по зростанню навантаження) ходьба звичайна, скандинавська або біг. Єдиний інвентар ефективної скандинавської ходьби – це палиці. Не варто забувати про лижі і ковзани, які є ще більш енерговитратним спортом. Залежно від вашої швидкості і ваги тіла за одну годину занять ви можете спалювати від 180 до 600 ккал. Як інтенсивне кардіотренування може бути звичайне катання на санках. Розминка перед будь-яким заняттям взимку також повинна бути більш активною – потрібно розігріти м’язи до початку серйозної роботи.
6. Вода
Взимку необхідно не тільки ретельніше розминатися і більше рухатися, а й більше пити. Хоча через те, що заняття проходять в щільному одязі, може здаватися, що ви і не спітніли, а насправді організм інтенсивно втрачає рідину. Сьогодні для підтримки водного режиму є всі можливості – термокружка або термос . Пити воду слід зовсім невеликими порціями, але постійно. Головна умова – не брати собою чай або каву, як би не хотілося цих напоїв у зимовий день. Кофеїн, що міститься в них не найкращий помічник. Такі напої краще пити після тренування, а з собою брати теплу воду або фруктовий чай (порція вітамінів зайвою не буде).