І наостанок — не здаємося і живемо. Перемога буде за нами! Унаслідок стресу в першу чергу страждає шлунково-кишковий тракт, репродуктивно-статева (особливо жіноча) та імунна системи. В результаті маємо головний біль, постійне відчуття втоми, часті простудні й інфекційні захворювання, збій менструального циклу, різка зміна ваги тощо.
Як можна допомогти собі сьогодні? Очевидні та дуже важливі фактори, які істотно покращують самопочуття, розповіла "Вікнам" лікар-гінеколог Інна Мельничук.
1. Повноцінний сон
Будь-які порушення сну впливають на вироблення мелатоніну та пролактину. Як наслідок:
- порушення імунітету;
- передчасне старіння;
- порушення концентрації та пам'яті;
- порушення менструального циклу;
- більша схильність до онкозахворювань, діабету, зайвої ваги та хвороб серцево-судинної системи.
Важливо:
- лягати спати в той же день, коли прокинулися (тобто до 12 ночі);
- прибирати всі ґаджети за 1 год до сну;
- у спальні повинно бути тихо, темно і свіже зволожене повітря;
- не зайвими будуть прогулянки перед сном, заспокійливий трав'яний чай, ефірні олії, тепла ванна, якесь спокійне хобі (малювання, читання, вишивання ітп).
2. "Антистресове" харчування
- Стараємося виключити швидкі вуглеводи, солодощі та солодкі газовані напої. Від них "росте" інсулін, який, в свою чергу, підвищує рівні гормонів стресу.
- Не зловживаємо кавою та алкоголем - до 2 горняток кави та 100 г хорошого натурального вина на день.
- Не забуваємо про водний баланс: 1,5-2 л води на день. Для тонусу - чорний, зелений і трав'яний чаї з імбирем та лимоном (краще без меду), а також узвар.
Додаємо:
- горіхи і насіння (особливо гарбузове, льон, кунжут) – джерело омега-3;
- банани, чорний шоколад та грецький йогурт – джерело магнію;
- ненасичені жири (оливкова та лляна олії, авокадо, жирна риба; трохи натурального сала і вершкового масла не зашкодять) – для підтримки імунітету та гормонального фону. Але уникайте копчених й "засмажених" продуктів.
- овочі та зелень: краще звернути увагу на сезонні й місцеві, а не екзотичні (особливо шпинат, рукола, перець, помідори, часник тощо);
- бобові (сочевиця, нут, квасоля, горох);
- цільнозернові (овес, ячмінь, висівки);
- ягоди та фрукти: без фанатизму, адже надлишок фруктози більш шкідливий, ніж глюкози;
- яйця (жовток напів- або рідкий).
3. Фізична активність
- Не менше 25-30 хвилин на день, або 3 години на тиждень (більше можна!).
- Під час роботи великих груп м'язів виділяються ендорфіни — "гормони щастя".
- При розтягуванні м'язів та кісток працює "кістковий мозок", що сприяє кровотворенню та омолодженню організму, а також зміцненню імунітету.
- М'язева маса впливає на роботу нашого мозку. Атрофія м'язів = атрофії мозку.
- Обирайте те, що вам більше до вподоби: йога, біг, пілатес, плавання, танці, скандинавська ходьба тощо. Пам'ятайте: рух — це життя!
4. Керування емоціями та розвиток позитивного мислення
Ми не завжди можемо змінити життя навколо нас, але можемо впливати на наше ставлення щодо нього. Розвиваємо позитивне мислення і налаштовуємося на хороше. Варто сказати, що цьому посприяє дотримання попередніх трьох пунктів, так як рівень турботи про своє тіло зовні часто відображається внутрішньо. Допоможуть медитації, дотримання щоденних ритуалів, заспокійливі або активні хобі, турбота про ближніх, психотерапія. І наостанок — не здаємося і живемо. Перемога буде за нами!
