Калуська лікарка Марія Жекало розповіла, як харчуватися людям похилого віку

Про особливості харчування людей похилого віку розповіла лікарка із загальної гігієни Калуського РВ ДУ "Івано-Франківсьокий ОЛЦКПХ" Марія Жекало, інформують "Вікна".

Щоб уповільнити процеси старіння, підтримувати працездатність організму, важливо забезпечити правильне харчування. Правильне коригування раціону складається з урахуванням змін, що відбуваються в організмі людей похилого віку:

з роками стан зубів погіршується, тому їжа погано пережовується, скорочується кількість слинних залоз, атрофується жувальна мускулатура, на органи травлення дається додаткове навантаження;
змінюється рівень кислотності шлунка та його здатності щодо перетравлення їжі, тому в кишечнику з’являється більше несприятливої мікрофлори;
маса печінки зменшується, а жовчний міхур збільшується в обсязі, що підвищує ймовірність застою жовчі;
всмоктування поживних речовин у тонкій кишці сповільнюється в 2-3 рази, що призводить до зниження засвоєння жирів і вуглеводів;
перистальтика кишківника слабшає й частіше спостерігаються проблеми зі стільцем;
стінки судин стають менш еластичними й виникає ризик розвитку гіпертонії та атерослерозу.

Такі зміни не тільки порушують роботу обмінних процесів та знижують імунітет, а й можуть спровокувати розвиток гастриту, гепатиту, ожиріння, цукрового діабету, панкреатиту, ішемічної хвороби серця, атеросклерозу та низки старечих недуг. Неправильне харчування в рази збільшує ризик виникнення хронічних захворювань, зазначає лікарка.

Раціон людини повинен бути максимально збалансованим за вмістом білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінеральних речовин.

Марія Жекало радить людям похилого віку дотримуватися таких правил здорового харчування:

Дотримуйтесь режиму харчування. Не пропускайте прийоми їжі. Краще з’їсти маленькі порції три-чотири рази на день, ніж поїсти усього два рази на день.
Їжте різноманітну їжу, надавайте перевагу продуктам рослинного походження. В основу меню включайте легкозасвоювані продукти, які не викликають серйозних харчових навантажень і позитивно впливають на роботу шлунково-кишкового тракту. З цим завданням чудово справляється їжа, багата на клітковину (крупи та цільнозернові продукти, яблука, малина, брусельська капуста, бобові, горіхи, темний шоколад із вмістом какао 85-90% тощо).
Їжте щонайменше 400 г фруктів і овочів щодня, обирайте переважно свіжі, сезонні та місцеві.
Вживайте складні вуглеводи кілька разів на день. Обирайте продукти з низьким вмістом цукру: хліб з цільнозернових культур, крупи (гречана каша, коричневий рис тощо); овочі та несолодкі фрукти і ягоди. Обмежте вживання солодких напоїв і солодощів.
Вживайте менше солі. Загальна кількість солі у день не повинна перевищувати одну чайну ложку (5г).
Контролюйте вживання жирів, вони повинні становити не більше 30% денного раціону. Замінюйте тваринні жири рослинними (олії льняна, гарбузова, оливкова). Необхідно вживати їх в нерафінованому вигляді, додаючи в салати.

Для профілактики атеросклерозу, хвороби Альцгеймера, онкологічної патології, покращення імунного статусу організму у раціон слід включати Омега-3 жирні кислоти, що містяться переважно у морській рибі (сардина, тунець, скумбрія, лосось), а також в льоні, соєвих бобах та волоських горіхах.

Готуйте їжу безпечно. Запікайте, проварюйте, готуйте на пару для того, щоб зменшити вміст жирів, закликає лікарка.

Як джерело білків рекомендовано вживати нежирні молочнокислі (кефір, йогурт, сири) й рибні продукти, м’ясо птиці, курячі яйця, які мають найкращий, близький до оптимального, амінокислотний склад білків, тому 2-3 рази на тиждень їх корисно включати в меню у вигляді омлету. Джерела рослинних білків — крупи та бобові (соя, горох, квасоля тощо).
Мінеральні речовини (кальцій, фосфор, магній, залізо, цинк, йод, селен) відіграють важливу роль у харчуванні людини — кальцій допомагає підтримувати здорові кістки, магній зберігає серце здоровим, залізо підтримує вміст в крові гемоглобіну. Тому вміст в раціоні людини похилого віку мінеральних речовин не повинен зменшуватись, а вікова потреба в таких речовинах як кальцій та цинк навіть збільшується.

Тому у раціоні щоденно повинні бути харчові продукти, багаті на кальцій (сир, кефір, йогурт); цинк (м’ясо курки, індички; жовтки яєць; бобові культури (сочевиця, нут, квасоля); горіхи різних видів і насіння гарбуза; цільнозернові культури (овес, коричневий рис), деякі овочі (буряк, броколі, спаржа, горох). Також, вживайте багато зелені та зелених овочів.

Старші люди потребують підвищеної кількості вітамінів через їх погіршене всмоктуванням їх у шлунково-кишковому тракті. Добова потреба повинна бути підвищена за рахунок в першу чергу вітамінів С, Д, Е та вітамінів групи В.

Вітамін С міститься у великій кількості в цитрусових, квашеній капусті, болгарському перці, смородині, петрушці. Вітаміном Д багаті яйця, молочні продукти, риб’ячий жир. Вітамін Е міститься в рослинних оліях. Вітаміни групи В (В1, В6, В12) містяться в рибі, м’ясі, цільнозернових продуктах, овочах, бобових, зеленому горошку, яйцях, печінці, гречці, коричневому рисі, йогуртах, молоці.

Так, як з віком почуття голоду притуплюється, спеціальною їжею можна пробуджувати аппетит. Для цього використовують ароматні приправи такі як: часник, зелень, невелика кількість спецій, натуральні масла, які діють на смакові рецептори.
Ідеальним напоєм для людей похилого віку є негазована мінеральна вода з нейтральним смаком. У середньому треба випивати 8 чашок води на добу.

Також є важливим в похилому віці займатися легкою фізичною активністю.

Отож, харчуйтесь правильно, будьте активними і це забезпечить вам здорову та щасливу старість, зазначає Марія Жекало.